Ansiedad: cómo calmarla
Alrededor del 30% de la población entre 18-65 años reporta haber tenido alguna vez ansiedad. Suele ser más frecuente en mujeres e iniciar los primeros síntomas a temprana edad. Sentir ansiedad eventualmente es algo común en la vida de la mayoría de las personas. No obstante, cuando se vuelve muy frecuente, de difícil manejo y que afecta diferentes esferas de nuestra vida, debemos prestarle mucha atención.
Se ha encontrado que las personas menores de 35 años con altas tensiones laborales tienen más riesgo de presentarla. Si se da la aparición de aspectos como la preocupación excesiva, experimentar miedo recurrentemente y la necesidad de evadir situaciones de estrés, podemos estar experimentando ansiedad.
En este artículo te explicaremos qué es la ansiedad, cómo identificarla y sus síntomas. También veremos sus causas, cómo manejarla y sus posibles tratamientos.
Tabla de contenido
Si quieres saber cómo están tus niveles de ansiedad, te recomendamos hacer nuestro test sobre la ansiedad. Al final del artículo encontrarás el link.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una palabra que viene del latín “anxietas” que significa incomodidad o inquietud. Es un estado emocional que aparece como respuesta ante una situación que estamos esperando inquietantemente que ocurra y lo podemos ver reflejado en el cuerpo y en la mente. Físicamente, el corazón y la respiración se nos aceleran; puede que comencemos a sudar más y estemos muy alerta. Mentalmente, aparecen ideas que nos preocupan. Estas pueden ser sobre algo concreto o desconocido para nosotros. Es así como suele ser normal que la ansiedad aparezca en contextos novedosos, inesperados e impredecibles.
Muchas veces se utiliza la palabra ansiedad y angustia como sinónimos en la cotidianidad. Pero, ¿la ansiedad y la angustia son lo mismo? Aunque tienen similitudes y se pueden confundir, son diferentes. Revisemos algunas de sus características y cómo podemos distinguirlas.
Diferencias entre ansiedad y angustia
La palabra angustia proviene de la raíz “angor” que significa angosto u opresión. La angustia se puede entender como un miedo a algo futuro, a que pase algo fuera del propio control y que paraliza a la persona. Por otro lado, la ansiedad es un temor a algo actual, aunque no se sepa exactamente a qué.
Una de las diferencias más importantes radica en la forma en que la ansiedad y la angustia se expresan. Podríamos decir que, en la ansiedad la reacción del organismo es de sobresalto con intento de buscar una solución, mientras que en la angustia la reacción es de paralización y sobrecogimiento. Algunas personas refieren que en la ansiedad son más frecuentes los síntomas mentales, como sensación de que algo malo va a pasar o de un peligro inminente. En cambio, en la angustia suelen prevalecer síntomas físicos usualmente reflejados en el corazón o la garganta.
¿Cómo saber si tengo ansiedad?
Usualmente nos preguntamos esto cuando estamos atravesando por un momento complejo en nuestra vida o estamos experimentando sensaciones que nos cuestionan. Podemos estar evidenciando que nuestra forma de trabajar o estudiar se afectan, así como las relaciones que tenemos con otros y la forma en la que nos sentimos con nosotros mismos.
Esta inquietud pone al descubierto una intensión de saber y de entender qué es lo que nos ocurre y cómo cambiarlo. En seguida, te vamos a presentar unos síntomas que suelen experimentar las personas con ansiedad. Recuerda que estos síntomas no corresponden a una evaluación específica, son sólo una orientación. Te recomendamos que consultes con un profesional si reconoces síntomas de la ansiedad en ti a través de lo que leas en este artículo.
Síntomas de la ansiedad
Los siguientes síntomas se encuentran fuertemente relacionados con la ansiedad y se pueden presentar unos más que otros dependiendo de elementos personales, familiares y sociales de cada uno:
- Sensación de que algo está mal o sensación de peligro.
- Ganas de huir o atacar
- Inquietud y agitación corporal: Incremento en la respiración (Hiperventilar) y del ritmo cardiaco (Taquicardia), temblor corporal.
- Pensamientos desagradables, negativos y fatalistas recurrentes y constantes.
- Mayor sudoración corporal, sobre todo en las manos, las axilas y en la cara.
- Inseguridad, recelos, sospechas, incertidumbre y dificultad para tomar decisiones.
Estos síntomas pueden ocurrir sin la presencia de una amenaza puntual y por eso suele ser difícil describir y entender lo que nos pasa. Quizás el comprender las causas de la ansiedad te puedan ayudar a explicar mejor cómo se expresa esta.
Causas de la ansiedad
La ansiedad tiene diferentes componentes que se relacionan entre sí y pueden dar origen a esta. Está el componente genético, la personalidad, los contextos familiares, educativos y socioculturales, y, las experiencias de cada persona. Esta combinación particular genera una predisposición específica en cada uno.
Los componentes genéticos y de personalidad, pueden generan mayor probabilidad de que aparezca la ansiedad. Hay personas que cuentan con un sistema más sensible, que alerta y favorece su activación ante posibles amenazas. De ahí que sea de vital importancia contar con contextos familiares, educativos y culturales favorables y estructurados. Además, se ha encontrado que la exposición recurrente a diferentes situaciones tensas durante nuestra vida puede hacer que se mantenga activa esta alerta. Cuando no se resuelven satisfactoriamente dichas tensiones la ansiedad puede resultar excesiva y sostenida. También se ha encontrado que el estrés y el consumo de sustancias estimulantes pueden incidir en la aparición de la misma.
Experimentar ansiedad en algún momento de nuestras vidas es algo esperable ante situaciones difíciles, pues es una respuesta con la finalidad de protegernos ante una amenaza o peligro. Podríamos catalogarla como un comportamiento adaptativo, pues seguramente sirvió de manera efectiva en algún momento de la vida, sobre todo en la infancia. Es decir, fue útil porque acercó a nuestros allegados o porque logró evitar que ocurriera una situación desagradable. Entonces, como fue efectivo en ese primer momento, se mantuvo dentro de los comportamientos a lo largo de la vida.
Sin embargo, cuando esta respuesta es exagerada comparándola con el riesgo que se experimenta, la podríamos poner como un llamado de atención a nuestra salud. Si esta respuesta es recurrente y no se maneja adecuadamente su manejo puede irse complicando.
¿Qué son los trastornos de ansiedad?
Trastorno quiere decir alteración o cambio de una función que estaba operando normalmente. Más específicamente, en el trastorno mental, lo que se altera son las funciones de la mente. Lo anterior se puede evidenciar como alteración en los pensamientos, sentimientos, el control de los movimientos y la forma en la que percibimos los objetos. En algunos casos se presentan alteraciones en varias de las funciones mencionadas al mismo tiempo.
En ese sentido, los trastornos de ansiedad hacen parte de los trastornos mentales en los que las experiencias detonan su expresión de forma exagerada. Esta sensación permanece por largos periodos de tiempo en donde la persona está siempre alerta a lo que ocurre a su alrededor.
Existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad, unos de estos son: el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad por separación, el trastorno de ansiedad social y los trastornos de pánico.
A continuación, presentaremos un caso de Voet y luego mencionaremos algunas herramientas que le sirvieron para sentirse mejor.
Un caso de Voet
Una mañana Voet se encontraba rumbo a su trabajo. Estaba sentada en una silla de un bus y en un momento recordó que no había realizado una tarea pendiente. Ella comenzó a sentir que respiraba cada vez más rápido, debajo de sus axilas y en las palmas de sus manos sentía más y más sudor.
No podía parar de pensar en que la podrían despedir de su empelo por no haber hecho esa tarea. Tampoco podía alejarse de la idea de que su jefe iba a estar muy molesto y la regañaría con mucha fuerza. En que necesitaba seguir trabajando para poder seguir pagando sus servicios, su alimentación y las deudas que tenía. Y, no lograba encontrar una solución con la que pudiera resolver la falla que había cometido. Finalmente, veía que no podía controlar como estaba reaccionando su cuerpo y tampoco podía dejar de tener esos pensamientos.
Esa tarde Voet llegó a su terapia, estaba muy alterada y no podía relatar con facilidad lo que le había ocurrido. Su terapeuta atentamente la escuchó y le mostró la forma en que la ansiedad no le estaba permitiendo expresarse ni escucharse. A lo largo de la sesión Voet fue tranquilizándose poco a poco. No había logrado resolver ese asunto por el cual estaba tan ansiosa. Pero había encontrado algunos elementos que le permitieron estar más tranquila y comenzar a pensar en alternativas de solución.
En las siguientes sesiones…
Voet expresó que esta no era la primera vez que había afrontado situaciones difíciles por medio de la ansiedad. Ella comentó que se alteraba mucho cuando las cosas se le salían de las manos. En terapia, este dato sumado a otros de la historia personal, construyó un camino que le permitió comprender las funciones que la ansiedad tenía en su vida.
Voet continuó con su terapia y poco a poco fue encontrando herramientas que le ayudaron a reconocer los factores que detonaban la ansiedad. Unos meses después, ella y su terapeuta, decidieron suspender la terapia al ver que estaba afrontando las situaciones de una manera más adecuada.
Veamos algunas herramientas que a nuestro caso de Voet le sirvieron en su proceso para calmar la ansiedad.
¿Cómo calmar la ansiedad?
Hemos visto que la ansiedad se puede presentar de diferentes maneras e intensidades. Por esta razón, es posible que podamos implementar actividades y cambios en nuestras rutinas diarias que nos ayuden a calmarla. No olvides que en ocasiones la ansiedad puede sobrepasar nuestra capacidad de manejo, es allí donde pedir ayuda y acudir a un experto es necesario.
Manejo de la respiración
Existen varias técnicas de manejo de la respiración que pueden ser útiles para manejar tu ansiedad. Una de estas consiste en tapar la fosa nasal derecha mientras inhalas profundamente. Destapa tu fosa nasal derecha y tapa la izquierda cuando exhales. Se recomienda hacer este ejercicio durante unas diez secuencias de inhalación y exhalación.
Otra de estas técnicas se centra en el tiempo que se emplea en cada uno de los pasos de la respiración (inhalación, retención, exhalación). Se recomienda inhalar de forma continua durante cuatro segundos, retener durante cuatro segundos y exhalar durante otros cuatro segundos. Podrás ir aumentando el tiempo a medida que vas realizando este ejercicio. Recuerda no excederte, si ya llegaste a ocho segundos por paso mantente en ese tiempo o intenta otro ejercicio.
El tercer ejercicio de respiración que te presentamos, consisten en buscar una posición cómoda para que puedas sentir los diferentes grupos musculares de tu cuerpo. Respirando de forma pausada y profunda tensiona y suelta cada uno de los grupos musculares. Recomendamos comenzar por los músculos de tus pies e ir ascendiendo hacia los músculos de las piernas, torso, brazos, cuello y cabeza.
Prácticas cotidianas que te ayudan a manejar la ansiedad
“Mente sana en cuerpo sano”. Esta frase tan famosa cobra mucho sentido cuando estamos hablando de cómo manejar la ansiedad. Esto es porque al mantener hábitos de vida saludable le ayudamos a nuestro sistema a que esté fortalecido y listo para responder mejor. Es fundamental dormir bien, tener hábitos de sueño que nos permitan dormir el tiempo necesario y de forma profunda. Esto quiere decir disponerse a dormir, preparar la cama, alejarse de las pantallas y procurar estar lo más tranquilo posible.
Busca tener una dieta balanceada que contenga todos los grupos alimenticios en proporciones adecuadas para que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. A eso le podemos agregar la importancia de consumir agua con regularidad, evitar el consumo excesivo de café y otros estimulantes. También recomendamos no consumir tabaco ni alcohol en exceso.
Hacer ejercicio con regularidad ayuda a que tanto tu cuerpo como tu mente se sientan oxigenados. Además de esto, se ha comprobado que la actividad física favorece la producción de neurotransmisores que se encuentran relacionados con la sensación de bienestar.
Y para complementar esta serie de recomendaciones es importante que tengas en cuenta que la actividad social recreativa es de gran ayuda. No dejes de ponerte en contacto con tus familiares y amigos cercanos, disfruta de la música en compañía, busca actividades grupales que te interesen para practicarlas y proponte actividades novedosas que ocupen tu mente y te permitan nuevas experiencias.
Como sabemos, no en todos los casos podemos manejar la ansiedad aun cuando hayamos realizado varias de las recomendaciones que propusimos anteriormente. Por ello, pasaremos a presentar formas en las cuales la podemos tratar cuando esta se está saliendo de nuestras manos y está produciendo malestar intenso.
Tratamientos para la ansiedad
La ansiedad se puede tratar acudiendo a terapia psicológica. Existen diferentes tipos de terapias que se han empleado para tratarla, así como a los síntomas que la acompañan.
Están aquellas que fomentan sus procedimientos en reestructurar los pensamientos que se encuentran asociados con la ansiedad. Otras que buscan exponer a la persona de forma controlada a los elementos que la causan. El Mindfulness basado en las terapias cognitivas. También las que se centran en generar en la persona una desensibilización sistemática. Por último, están las terapias que se centran en el descubrimiento y comprensión integral del funcionamiento de la persona para hacerla consciente de sí.
Para los casos más graves, es decir, en los trastornos, se recomienda utilizar medicamentos formulados por un médico psiquiatra. Si se formulan ansiolíticos es más efectivo el proceso si se integra con el apoyo de los procesos psicoterapéuticos.
Conclusión
La ansiedad es manejable y tratable, no es algo que sea del todo negativo, pero si dejamos que se apodere de nosotros puede hacernos pasar por momentos muy desagradables. Nos sirve como respuesta ante los momentos difíciles y la hemos utilizado durante nuestra vida para hacerle frente a los mismos. No es una forma rara de reaccionar, es más, muchos hemos llegado a experimentarla y muchos otros hemos sido presa de ella. Puede que sea necesario pedir ayuda y acudir a un profesional para tratar la ansiedad. Eso no nos hace débiles, incapaces y menos que otros, todo lo contrario, nos hace conscientes de nuestras habilidades y de nuestros límites.
Si te sientes abrumado por la ansiedad no olvides que no estás solo o sola. En Voet estamos contigo para acompañarte observando tu ansiedad, comprendiéndola a tu lado y caminando junto a ti para que logres manejarla.
Si quieres saber cómo están tus niveles de ansiedad, te recomendamos hacer nuestro test sobre la ansiedad o ponerte en contacto con nosotros